Подуване, тежест и разширени вени в краката – лесни движения за повече лекота

Как с дишане и лесни движения на прасците и глезените да подпомогнем венозния и лимфния поток и да намалим усещането за тежест и подуване?

Упражненията при разширени вени могат да подпомогнат венозното кръвообращение и движението на лимфата и да намалят усещането за тежест, напрежение и подуване в краката. Не са необходими сложни тренировки – достатъчни са няколко лесни движения за прасците и глезените, съчетани със спокойно дишане.

Случва ли ви се в края на деня да усещате краката си тежки, напрегнати и подути? Глезените сякаш натежават, обувките стават по-тесни, а понякога вените стават по-видими и изпъкнали.

Продължителното седене, стоенето на едно място и недостатъчното движение могат да затруднят връщането на венозната кръв от краката към сърцето. Движенията на прасците и глезените активират естествената мускулна помпа на краката и подпомагат кръвообращението. Мускулната активност съдейства и за придвижването на лимфната течност.

Предлагаме ви кратка и лесна практика, която можете да изпълнявате у дома, в офиса или след продължително пътуване.

Как помагат упражненията при разширени вени?

При ходене и движение мускулите на прасците последователно се свиват и отпускат. По този начин те подпомагат придвижването на венозната кръв от долната част на краката нагоре към сърцето.

Затова прасците често образно се наричат „второто сърце“ на тялото.

Когато дълго време стоим неподвижни, тази естествена мускулна помпа работи по-слабо. В резултат могат да се появят:

• тежест и умора в краката;
• подуване около глезените;
• напрежение и пулсиране;
• скованост в ходилата и глезените;
• по-силен дискомфорт при разширени вени.

Редовното ходене и леките упражнения за прасците могат да подпомогнат венозното връщане и да облекчат усещането за тежест, напрежение и подуване.

Кратка практика за повече лекота в краката

Упражненията се изпълняват бавно и плавно. Не трябва да усещате силна болка, парене или рязко напрежение.

Важно: Тези упражнения могат да подпомогнат кръвообращението и да облекчат тежестта и подуването.
При внезапна болка или подуване само на единия крак, зачервяване, затопляне или болезнена вена не изпълнявайте упражненията. При задух или болка в гърдите потърсете медицинска помощ.

1. Повдигане на пети

Това е едно от най-лесните движения за активиране на прасците.

Как се изпълнява?

1. Застанете изправени с ходила на ширината на таза.
2. При необходимост се подпрете на стол, стена или плот.
3. Вдишайте спокойно и бавно се повдигнете на пръсти.
4. Задръжте за около една секунда.
5. Издишайте и спуснете петите плавно към пода.

Направете 15–30 повторения.

Не отпускайте петите с удар. Движението трябва да бъде меко и контролирано.

Как помага?

Свиването и отпускането на прасците активира мускулната помпа на краката и подпомага връщането на венозната кръв нагоре.

При затруднено равновесие изпълнявайте упражнението само с опора.

2. Помпа с ходилата и глезените

Това движение може да се изпълнява седнали или легнали. Подходящо е и по време на пътуване или продължителна работа на бюро.

Как се изпълнява?

1. Седнете удобно и изпънете краката леко напред.
2. Петите могат да останат на пода.
3. Придърпайте пръстите на ходилата към себе си и към коленете.
4. След това насочете пръстите напред и надолу, сякаш натискате педал.
5. Продължете да редувате двете положения.

Придърпване към вас и последващо изпъване напред се броят за едно повторение.

Направете 20 повторения с двата крака.

Какво трябва да усещате?

При придърпването на пръстите към коленете може да почувствате леко разтягане в прасците. При насочването им напред предната част на глезена се отпуска.

Движенията нагоре и надолу в глезените се използват за активиране на кръвообращението, особено при продължително седене или залежаване.

3. Кръгове с глезените

Това движение отпуска глезените и активира мускулите около тях.

Как се изпълнява?

1. Седнете удобно на стол.
2. Повдигнете леко единия крак от пода.
3. Направете 10 бавни кръга с ходилото по посока на часовниковата стрелка.
4. Направете още 10 кръга в обратната посока.
5. Повторете с другия крак.

Коляното остава сравнително неподвижно. Кръгът се извършва основно от глезена.

4. Леко ходене на място

Ходенето е едно от най-естествените движения за активиране на прасците.

Как се изпълнява?

1. Застанете изправени.
2. Започнете бавно да ходите на място.
3. Повдигайте последователно петите и стъпвайте плавно.
4. Движете ръцете свободно покрай тялото.
5. Дишайте спокойно и не задържайте въздуха.

Продължете между една и две минути.

Можете да изпълнявате движението на всеки час, когато работите продължително време в седнало положение.

5. Крака нагоре за отпускане

Това положение е подходящо в края на деня, когато усещате умора и тежест.

Как се изпълнява?

1. Легнете удобно по гръб.
2. Поставете подбедриците върху диван, стол или няколко възглавници.
3. Краката трябва да бъдат повдигнати удобно, без силно опъване зад коленете.
4. Отпуснете ръцете до тялото.
5. Останете в положението между 5 и 10 минути.

Можете едновременно да изпълнявате помпата с ходилата или кръговете с глезените.

Повдигането на краката и избягването на продължителното стоене неподвижно могат да помогнат за намаляване на налягането във вените и за облекчаване на някои симптоми.

6. Спокойно коремно дишане

Дишането също участва в движението на течностите в тялото. Спокойното диафрагмално дишане може да подпомогне лимфния поток и едновременно с това да успокои нервната система.

Как се изпълнява?

1. Седнете или легнете удобно.
2. Отпуснете раменете.
3. Поставете едната ръка върху корема под ребрата.
4. Вдишайте бавно през носа и почувствайте как коремът леко повдига ръката.
5. Издишайте продължително и спокойно.
6. Не поемайте прекалено много въздух и не се насилвайте.

Направете 5–10 спокойни дихателни цикъла.

Цялата практика отнема около 7–10 минути

Можете да обедините движенията в следната последователност:

1. Спокойно коремно дишане – 5 вдишвания
2. Повдигане на пети – 20 повторения
3. Помпа с ходилата – 20 повторения
4. Кръгове с глезените – по 10 във всяка посока
5. Ходене на място – 1–2 минути
6. Крака нагоре – 3–5 минути

Практиката може да се изпълнява веднъж или два пъти дневно според състоянието ви.

Най-подходящите моменти са:

• сутрин след ставане;
• след продължително седене;
• след дълго стоене прави;
• по време на почивка при пътуване;
• вечер при тежест и умора в краката.

Какво още може да помогне?

Освен кратката практика е полезно:

• да ходите редовно;
• да избягвате продължителното стоене в една поза;
• да раздвижвате глезените при дълго пътуване;
• да повдигате краката при почивка;
• да носите удобни обувки;
• да приемате достатъчно течности;

Редовните упражнения при разширени вени могат да облекчат усещането за тежест и да активират мускулната помпа на прасците.
При наличие на разширени вени лекар може да препоръча компресионни чорапи. Те трябва да бъдат с подходящ размер и степен на компресия, определени според индивидуалното състояние.

Упражненията могат да бъдат ценна ежедневна подкрепа, защото:

• активират мускулите на прасците;
• подпомагат венозното връщане;
• противодействат на обездвижването;
• могат да облекчат тежестта и напрежението;
• подпомагат движението на лимфната течност.

Заключение

Не е необходимо да изпълняваме сложни или натоварващи упражнения, за да подкрепим краката си.

Тези лесни упражнения при разширени вени могат да бъдат част от ежедневната грижа за повече лекота в краката.

Няколко минути плавно движение на прасците и глезените, съчетани със спокойно дишане, могат да активират естествената помпа на краката и да донесат повече лекота след продължително седене или стоене.

Най-важна е редовността. Малките движения, изпълнявани всеки ден, често са по-полезни от интензивното натоварване, което правим само от време на време.

Запазете тази практика и я изпълнявайте редовно след продължително седене или стоене. Споделете статията с човек, който често усеща тежест и умора в краката.

Забележка: Статията има информативна цел и не замества прегледа, диагностиката или лечението от квалифициран медицински специалист.